Exercices thérapeutiques pour le traitement de l'ostéochondrose.

27 octobre 2023

Les exercices doivent être effectués tous les jours ; Le complexe est assez simple à réaliser et ne nécessite l'utilisation d'aucun appareil.

Une série d'exercices en position debout.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (position de départ). Inclinez lentement votre tête sur le côté, maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes, contractez les muscles de votre cou, comme pour résister à un impact imaginaire sur votre épaule. Vous pouvez créer une résistance en appuyant le même côté de votre main contre le côté de votre tête. Revenez lentement à une position droite. Répétez l'inclinaison dans l'autre sens et ainsi de suite 15 fois ;
Position initiale. Inclinez doucement votre tête vers l'avant, maintenez la position pendant 10 secondes, en tendant également vos muscles ou en appuyant votre main sur le front/l'arrière de votre tête. Inclinez lentement la tête en arrière, mais pas complètement, pour que l'arrière de la tête n'atteigne pas votre dos, maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez également 15 fois ;
Position initiale. Tournez la tête sur le côté et étirez votre menton jusqu'à votre épaule pendant 10 secondes. Répétez le tour dans l’autre sens et ainsi de suite 15 fois ;
Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable. Faites un mouvement avec votre menton comme si vous écriviez le chiffre 0, puis 1, 2 et ainsi de suite jusqu'à 10. Cet exercice est très bon à faire entre les travaux pour détendre les muscles du cou et soulager les tensions dans le dos.

Allongez-vous face vers le haut sur une surface plane (sol, lit sans oreiller). Levez la tête au-dessus de la surface, maintenez pendant 10 secondes, baissez-la et reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez 7 à 10 fois (à mesure que vous êtes fatigué) ;
En position couchée sur le côté, relevez la tête pour qu'elle soit parallèle à la surface, fixez la position pendant 10 secondes, baissez la tête. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté ;
Allongez-vous sur le dos, relevez la tête, ramenez votre menton vers le plafond (pas vers la poitrine), maintenez pendant 10 secondes, revenez à la position de départ, répétez 10 fois.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. « Coûtez » doucement votre dos, ramenez votre menton vers votre ventre et vos épaules l'une vers l'autre. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis redressez lentement votre dos, rapprochez vos omoplates, inclinez délicatement la tête en arrière et restez là encore 10 secondes. Répétez 10 fois ;
Debout, soulevez alternativement vos épaules le plus haut possible, 10 fois chacun. Relevez ensuite les deux épaules en même temps, maintenez-les en position haute pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous. Répétez la même chose 10 fois ;
Faites des mouvements circulaires lents avec vos épaules, d'abord en arrière puis en avant, 10 fois dans chaque direction ;
Tenez-vous droit, les jambes jointes et les bras le long de votre corps. Penchez-vous d'un côté, comme si vous atteigniez votre genou avec votre main, fixez la posture pendant 10 secondes. Maintenant dans l'autre sens, et ainsi de suite 10 fois ;
Placez les poings des deux mains sur votre dos, sous vos omoplates. Cambrez le dos autant que possible tout en appuyant avec vos mains. Restez ainsi pendant 5 à 10 secondes. Maintenant, penchez-vous progressivement en avant, en courbant le dos et en mettant vos bras autour de vous. Répétez 10 fois.

Tenez-vous droit, les mains sur la taille et les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement en avant sans plier le dos. Redressez-vous et penchez-vous en arrière autant que vous le pouvez. Répétez 10 fois ;
La position est la même que dans l'exercice précédent. Faites 10 flexions latérales en pliant le dos autant que possible ;
Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit. "Marchez" avec vos mains sur les côtés pour que votre dos se courbe, restez ainsi pendant 10 secondes. Maintenant, dans l’autre sens, répétez 10 fois ;
Allongez-vous sur le sol ou sur le dos, détendez-vous. Serrez vos muscles abdominaux, comme si vous appuyiez votre dos contre le sol. Tenez ceci pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Également allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Atteignez le coude d'une main vers le genou de la jambe opposée, maintenant avec l'autre coude. 10 fois de chaque côté ;
Maintenant, tendez vos bras derrière votre tête et étirez votre dos autant que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez plusieurs fois.